CUD UWAŻNOŚCI

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie psychiczne to nasz dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny oraz zdolność do rozwoju i samorealizacji. Jak więc współcześnie dbać o każdy z tych obszarów, skoro szybkie tempo życia, natłok informacji, przewlekłe narażenie na stres, powszechny dostęp do treści szkodliwych czy brak skutecznych technik radzenia sobie ze stresem są zarówno naszą codziennością oraz przyczyną diagnozowania coraz częściej depresji? WHO bije na alarm, do 2030 roku depresja ma być główną chorobą cywilizacyjną. Jakie działania podejmujesz w ramach profilaktyki? 

BEZ UWAŻNOŚCI ANI RUSZ

Jak wyobrażasz sobie dbanie o siebie, swoje zdrowie i dobrostan bez uważności?

Dzięki niej możesz zauważyć, to co czujesz, czego potrzebujesz oraz to jak reagujesz w różnych sytuacjach. Świadomość tego jest bardzo silnym zasobem. Stanowi fundament pozwalający nam odpowiadać na bieżąco na towarzyszące nam emocje i potrzeby.

„Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru naszej odpowiedzi.” To słowa Viktora E. Frankla z niezwykle poruszającej książki „Człowiek w poszukiwaniu sensu”. Uważność stwarza przestrzeń pomiędzy bodźcem a naszą reakcją na bodziec.

Pomaga zastąpić impulsywne reakcje - świadomymi odpowiedziami.

BEZ UWAŻNOŚCI: BODZIEC  -  REAKCJA

Z UWAŻNOŚCIĄ: BODZIEC    -    UWAŻNOŚĆ    -   ODPOWIEDŹ

MINDFULNESS

Mindfulness "to stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”. Autorem tej definicji jest Jon Kabat-Zinn - założyciel Ośrodka Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie Wydziału Medycznego University of Massachusetts. Mindfulness jest treningiem uważności, formą treningu umysłu. Pozwala nam w świadomy sposób wyrwać się z funkcjonowania na autopilocie, które w długiej perspektywie czasu nie jest dla nas ani dobre ani zdrowe. 

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z UWAŻNOŚCI

Uważność pomaga zmniejszyć negatywne konsekwencje stresu, m.in. dlatego, że pozwala nam reagować na bieżąco, na to, co się dzieje, co obecnie czujemy oraz czego w związku z tym potrzebujemy. Pozwala zatem rozwinąć bardziej efektywne sposoby radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

Bycie uważnym sprawia, że lepiej radzimy sobie ze stresem, co bezpośrednio wpływa na zdolności poznawcze: utrzymywanie pełniejszej uwagi/koncentracji, zwiększa kreatywność, wspiera bycie bardziej obecnym „tu i teraz”, poprawia relacje społeczne oraz komunikację z innymi. Wpływa również na rozwijanie umiejętności uważnego i empatycznego słuchania.

Zmniejsza negatywne efekty stresu, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Wspiera sprawne, świadome przejścia z poziomu napięcia na poziom rozluźnienia, który wpływa korzystnie na zdrowie i czynności umysłowe. Dodatkowo ma pozytywny wpływ na obniżenie poziomu hormonu stresu - kortyzolu.

Wpływa na poprawę pamięci, umiejętności skupienia uwagi oraz eliminacji niepotrzebnych bodźców z zewnątrz.

Rozwijanie zmysłu samoobserwacji pomaga lepiej reagować w różnych sytuacjach (z uważnością na siebie, swoje emocje i potrzeby). Samoświadomość pozwala na większy kontakt z własnymi emocjami, co wzmacnia umiejętność uważnego stawiania granic oraz asertywnego zachowania.

JAK PRAKTYKOWAĆ UWAŻNOŚĆ

BĄDŹ UWAŻNY NA SIEBIE, SWOJE EMOCJE I POTRZEBY

Wielu z nas pojawiające się emocje i uczucia wrzuca „do niewidzialnego plecaka” - wypierając je,  zamiast się nimi zająć, zaopiekować, wyrazić je. Po czasie okazuje się, że plecak jest tak ciężki, że nie jesteśmy w stanie go unieść. Dlatego dajmy sobie przestrzeń na momenty uważnego zatrzymania i zadania sobie podstawowych pytań:

Co teraz czuję? / Co mi towarzyszy? (to może być konkretna emocja np. strach, złość; uczucie w ciele np. napięcie, ból brzucha... czy metafora np. „czuję się jak drzewo targane na wietrze we wszystkie strony”).

Czego w związku z tym teraz potrzebuję?/ Co mogę zrobić dla siebie?

Pamiętaj, że za każdą emocją kryje się jakaś nasza potrzeba.

POSTAW NA UWAŻNY ODDECH

Zanim wstaniesz z łóżka lub tuż przed snem skup swoją uwagę na uważnym oddechu. Połóż się wygodnie. Jedną dłoń możesz położyć na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zacznij oddychać przeponowo, przy wdechu brzuch unosi się delikatnie, a przy wydechu opada. Wystarczy kilka minut, żeby poczuć kojące korzyści z tej praktyki uważności.

Chodzi o to, że kiedy oddychamy przeponowo, uważnie to nasz układ nerwowy (część przywspółczulna autonomicznego układu nerwowego) dostaje informację "wszystko jest dobrze", "możesz się zregenerować", „możesz być spokojny". To ważne, bo przy braku uważności na siebie wpadamy w tryb pobudzenia organizmu, stresu - mobilizuje się część współczulna autonomicznego układu nerwowego oraz tryb: "musisz być w gotowości, bo zaraz może się coś wydarzyć", a to naturalnie w dłuższej perspektywie czasu będzie dla nas wyczerpujące.

Zadbaj o UWAŻNY ODPOCZYNEK - zgodny z Twoimi potrzebami.

Jak wpłynie na Twoje zdrowie i dobrostan?

• pozwoli ciału się zregenerować
• poprawi samopoczucie, nastrój
• zmniejszy deficyty uwagi
• wpłynie na regulację emocji
• poprawi umiejętność skupienia i koncentracji
• obniży ryzyko wypalenia zawodowego i innych zagrożeń z obszaru zdrowia psychicznego i fizycznego)
• wpłynie na poprawę komunikacji w relacjach
• ułatwi podejmowanie decyzji
• zwiększy kreatywność
• wpłynie pozytywnie na poczucie własnej wartości
• obniży poziom stresu i lęku
• zwiększy wydajność i produktywność

UWAŻNY KONTAKT Z NATURĄ

Już 15 minut kontaktu z naturą sprawia, że poziom stresu się obniża, wyrównuje się tętno i poprawia ciśnienie krwi – przekonuje dr Nooshin Razani, propagatorka kąpieli leśnych. Wg niej regularny kontakt z naturą zmniejsza ryzyko chorób serca i wydłuża życie. Najmniej godzina poza domem trzy razy w tygodniu. Chociaż najlepsze efekty uzyskamy aplikując codziennie małą dawkę – 10 lub 15 minut kontaktu z przyrodą niezależnie od pogody i pory roku.

Uważności można się nauczyć, najlepiej małymi kroczkami włączając np. praktykę STOP:

S - zatrzymuję się, zwalniam (świadomie przerywaj działanie na autopilocie)

T - biorę oddech (świadomy, uważny oddech, pozwalający Ci złapać ze sobą kontakt)

O - obserwuję (co się pojawi: jakie emocje, odczucia w ciele, myśli…)

P - działam dalej

Polecana literatura:

„Cud uważności” Thich Nhat Hanh

„Praktyka uważności dla początkujących” Jon Kabat-Zinn

„Kiedy ciało mówi nie” Gabor Mate

„Człowiek w poszukiwaniu sensu” Viktor E. Frankl

Marta Drinčić - psycholożka ze specjalnością psychologia zmiany, interwentka kryzysowa, psychoterapeutka, nauczycielka Jogi Nidra, trenerka rozwoju osobistego i zawodowego, prelegentka TEDx SGH 2019, ekspertka w audycjach radiowych i programach telewizyjnych, autorka artykułów na temat roli psychologii w biznesie, założycielka firmy Psychology & Business oraz gabinetu psychologiczno-terapeutycznego na warszawskim Żoliborzu.