Budowanie samoświadomości to zmiana nawyków myślowych

Rozmowa Marty Osuch z Joanną Budzis

Masz na swoim koncie karierę sportową z licznymi sukcesami - olimpijka i v-ce mistrzyni Europy w pływaniu, wielokrotna mistrzyni i rekordzistka Polski. Czego nauczył Cię sport?

Wielokrotnie zastanawiałam się, jak wyglądałoby moje życie bez sportu. Nie potrafię sobie nawet tego wyobrazić. Sport to taki mój kręgosłup osobowości. Kiedy zaczynasz swoją przygodę ze sportem w wieku 8 lat, a kończysz mając 24, dorastasz w tym środowisku, w tej rutynie i z tym ludźmi, nawet nie wiesz jak wygląda świat poza tym. Wielokrotnie słyszałam komentarze, że sportowcy nie mają dzieciństwa, ale to nie tak. Sport daje ci fantastyczne możliwości poznawania ludzi, którzy stają ci się tak bliscy, że wielu z nich zostaje już w twoim życiu na zawsze. To podróże i poznawanie kultur. To dla mnie najlepsza lekcja życia, bo daje świadomość, że wszystko możesz wypracować i zawsze znajdziesz rozwiązanie sytuacji, jeśli tylko poświęcić na coś czas i włożysz w to wysiłek. Wiele z tych sportowych lekcji nauczyłam się jednak interpretować dopiero po zakończeniu swojej kariery. Dopiero podczas studiów w USA nauczyłam się doceniać to co osiągnęłam i to tam sztab szkoleniowy nauczył mnie przekładać umiejętności nabyte w sporcie  na inne dziedziny życia. Pamiętam dokładnie moment, kiedy pisałam swoje pierwsze CV pod okiem naszych opiekunów uniwersyteckich w Pittsburghu. W umiejętnościach jako pierwszą polecono mi zapisać, że przez 5 lat łączyłam obowiązki studenta dziennego z obowiązkami sportowca i ponad 20h treningowych tygodniowo. Wtedy zrozumiałam, że to była inwestycja w siebie i mój atut, bardzo doceniany z resztą przez pracodawców.

Co było inspiracją do założenia STREAMLINE Leadership Academy, pierwszego w Polsce centrum psychoedukacji sportowców?

STREAMLINE powstało po to, aby  pomagać takim sportowcom jakim byłam ja sama. Sport potrafi wycisnąć z ciebie ostatnie krople pasji, jeśli nie wykształcisz w sobie samoświadomości i podstawowych umiejętności radzenia sobie z presją wyniku i osiągnięć. Ja byłam bardzo utalentowaną zawodniczką, wiedziałam jak ciężko pracować, ale nie potrafiłam radzić sobie z tym paraliżującym lękiem przed porażką, oceną i popełnianiem błędów. Biłam rekordy Polski i zdobywałam złote medale, ale nie czułam się pewna siebie. Dlaczego? Bo nie było praktycznych metod pracy z zawodnikami, ja sama nie miałam narzędzi, a trenerom daleko było od stosowania psychologii pozytywnej w swoim warsztacie pracy. Ja wiem, że mogłam osiągnąć znacznie więcej, ale głowa nie wytrzymała. Wypaliłam się zbyt wcześnie. Program psychoedukacyjny STREAMLINE to właśnie kształtowanie tych podstawowych umiejętności mentalnych u rozwijających się zawodników, które potem mogą stosować w każdej dziedzinie życia. To sposób na świadomy rozwój, budowanie motywacji i pewności siebie, taka skrzynka z narzędziami do zastosowania w codziennych sytuacjach.

Niedawno wydałaś książkę „Streambook Twój trening mentalny”. Czym jest trening mentalny i w jakich obszarach życia możemy z niego czerpać?

Streambook to pierwszy taki, praktyczny przewodnik treningu mentalnego dostępny w Polsce. Niezbędna wiedza z zakresu psychologii,  została połączona z dziennikiem treningowym oraz QR do wideo z medytacją mindfulness oraz jogą. Marzyłam o tym, żeby każdy zawodnik miał dostęp do takiej formy psychoedukacji, nawet jeśli nie może sobie pozwolić na indywidualną współpracę z psychologiem. Taka forma dziennika jest bardzo efektywna, bo wymaga stosowania technik treningu mentalnego, a nie tylko pozwala o nich czytać. Odbiorca, nie tylko sportowiec, może wykorzystać te ćwiczenia w każdym innym obszarze codziennej pracy. Budowanie samoświadomości to zmiana nawyków myślowych. Wiele z narzędzi powstało w oparciu o metody poznawczo-behawioralne, gdzie uczymy się zależności myśli-emocje-działanie. W rozdziałach można dowiedzieć się czym jest motywacja i reakcja stresowa, zagadnienia, które dotyczą życia nie tylko sportowców, ale każdego z nas. Stres, presja wyniku oraz wielkich osiągnięć dotyczy każdego z nas i nie pozwala nam działać na miarę własnych możliwości, przyczyniając się nie tylko do spadku efektywności pracy, ale również zagrażając naszemu zdrowiu.  Streambook uczy pozytywnego self-talku i wizualizacji, pracy z ciałem i umysłem. Dziennik treningowy został tak skonstruowany, aby móc dostrzegać swoje codzienne starania, bo my ludzie, a szczególnie kobiety, mamy problem z chwaleniem siebie. Trening mentalny pozwala ujarzmić wewnętrznego krytyka. Wymagamy od siebie coraz więcej, ale nie doceniamy efektów swojej codziennej pracy, często wpadając w pułapkę porównywania się do innych. Frustracja i lęk przed popełnieniam błędów, negatywną oceną czy brakiem akceptacji bardzo ogranicza rozwój. Trening mentalny zaczyna się od zbudowania świadomości, co mogę kontrolować, a na co nie mam wpływu. W ten sposób możemy podjąć się formułowania celów zorientowanych nie tylko na wynikach, ale przede wszystkim niezbędnych umiejętnościach i elementach składowych konkretnych osiągnięć. Przy prawidłowo sformułowanych celach możemy dostrzegać efekty pracy i progres w realizacji celów i zadań. To daje nam motywację do działania. Autonomiczne formy motywacji są wzmacniane właśnie przez świadomość rozwoju własnych kompetencji, poczucie skuteczności i pewność siebie, to skutek świadomego planowania i dostrzegania codziennych sukcesów. Dodatkowo, praca z ciałem i oddechem w różnych, nawet kilkuminutowych formach koncentracji oddechowych i medytacji mindfulness pozwalają zapobiegać i niwelować negatywne skutki codziennego stresu, wzmacniając przy tym umiejętność koncentrowania uwagi. Utrzymanie uwagi na zadaniu jest dużym wyzwaniam nie tylko dla sportowców, ale każdego z nas. Trzeba to regularnie ćwiczyć, szczególnie w czasach, kiedy wszystko nieustannie walczy o naszą uwagę. Streambook ma to wszystko.

Jakie narzędzie, które wykorzystujesz w pracy ze sportowcami zaproponowałabyś w biznesie?

Medytacja to w dzisiejszych czasach must-have dla wszystkich, którzy chcą działać skutecznie w dynamicznych i wymagających środowiskach. Obniżenie napięcia i umiejętności opanowania emocji oraz bycie uważnym to dzisiaj sztuka bezcenna. Nie bez powodu aplikacje z treningami medytacji są teraz bardzo rozpowszechnione zarówno w świecie sportu jak i biznesu. Nawet kilka świadomych cykli oddechowym obniża napięcie i pozwala świadomie reagować na wymagającą sytuację. Kolejnym skutecznym narzędziem będzie profilowanie umiejętności opartych o indywidualny standard danej osoby. Ze sportowcami, oprócz formułowania celów wynikowych bardzo dużo uwagi poświęcamy na ustalenie niezbędnych, mierzalnych umiejętności i zadań na kolejne 10-20 tygodni pracy, które umożliwią osiągnięcie planowanych rezultatów. Raz na tydzień lub dwa wracamy do tego profilu i notujemy progres. Wizualne formy takich ćwiczeń są bardzo dobrym rozwiązaniem do uświadamiania progresu własnych kompetencji. To progres nas motywuje, a nie sama nagroda.

Co jest dla Ciebie kluczowe w budowaniu własnych standardów pracy?

Otwarta komunikacja i konsekwentne działanie. Każdy musi znać swoją rolę w relacji czy zespole, bo tylko wtedy można efektywnie działać i rozwiązywać konflikty. Wielokrotnie spotykałam się z nieefektywną relacją trenera z zawodnikiem, której przyczyną jest brak świadomości celów i niezbędnych do tego umiejętności. Jeśli każdy zdaje sobie sprawę z tego co chce osiągnąć, dlaczego chce to osiągnąć, a potem kolejno co ma zrobić, żeby to osiągnąć i co mu może przeszkodzić, możemy działać i wspierać się wzajemnie w realizacji każdego celu i projektu. Świadomość tego dlaczego to robię, jest jednym z najważniejszych pytań jakie możemy sobie zadać w każdym projekcie i współpracy. Dwukierunkowa komunikacja też jest do tego niezbędna. Bardzo często boimy się zadawania pytań trenerom, czy przełożonym, a to ogranicza rozwój. Z drugiej strony, trener czy przełożony nie potrafi bez tego efektywnie trafić z komunikatem, który zarówno daje instrukcje do działania, jak i podkreśla dobrze wykonywane elementy zadania. Niezbędny jest wspólny język, jasny przekaz, który trafia w potrzeby odbiorcy, zawodnika czy pracownika. W swojej pracy zawsze uczę podopiecznych filtrowania informacji zwrotnych i doszukiwania się tego co i jak mogą poprawić, przekształcamy w ten sposób błędy w możliwości. Oczywiście skreślamy też słowo “udało się”. Nic się nie udaje, “zrobiłaś to”, to efekt twojego wysiłku. Moi znajomi i rodzina mają już mnie za te słowa dosyć. Stale to u nich poprawiam.

Jako psycholog i sportowiec na co dzień wspierasz zawodników. Jakie działania podejmujesz w ramach własnego rozwoju osobistego i zawodowego?

Dużo czytam, ale ostatnio mam na to coraz mniej czasu. Uczę się, że nie mogę już wszystkiego robić sama, bo zwyczajnie nie mam na to czasu i pomimo tego, że moja praca to moja pasja, która umożliwia mi ciągły rozwój, potrzebny jest w tym wszystkim odpowiedni balans. Od samego początku swojej kariery zawodowej szukałam inspiracji w literaturze i badaniach naukowych w USA i Wielkiej Brytanii. Warto czerpać wiedzą u źródeł i interpretować ją w oparciu o własne doświadczenia, aby potem adaptować to samodzielnie w obszarach, w których działamy. To było dla mnie największe wyzwanie przy tworzeniu STREAMLINE Leadership Academy, bo tworzyłam program, który był nieszablonowy, nie chciałam powielać dotychczasowych metod pracy psychologów, którzy nie przemawiali do mnie w czasach, kiedy ja sama, jako zawodniczka szukałam pomocy psychologa. Jedną z największych inspiracji w mojej pracy psychologa stała się Carol Dweck, a jej książka “Mindset - nowa psychologia sukcesu” stała się przewodnikiem, niczym biblią, którą polecam każdemu, niezależnie od branży i stanowiska.

Dwukrotnie wystąpiłaś na najsłynniejszej czerwonej kropce podczas konferencji TEDx (TEDx WUM oraz TEDx Warsaw Women) mówiąc o wykorzystywaniu swojego potencjału nie tylko w sporcie oraz o korzyściach płynących z różnic biologicznych. W prelekcjach opierasz się na swoich doświadczeniach oraz na wiedzy psychologicznej. Jak wyglądał Twój proces budowania samoświadomości? Czy od początku tej drogi towarzyszyli Ci świadomi rodzice i trener, czy miało na to wpływ jakieś konkretne wydarzenie w Twoim życiu?

Bardzo dobrze to ujęłaś, budowanie samoświadomości to proces. U mnie ten proces dzieje się równolegle i niezależnie w każdym obszarze życia. Czerwona kropka i występy na TEDx były dla mnie spełnieniem marzeń zawodowych i punkt zwrotny w karierze. To jeden z tym momentów, kiedy twoja wiedza otrzymuje zasięg globalny, a ty jesteś z siebie dumna. To ważne, żeby pozwolić sobie wtedy na chwilę refleksji, wziąć głęboki wdech i przybić sobie za to głośną piątkę. Wtedy stałam się świadomą psycholożką, bo udowodniłam sobie, że moja idea faktycznie jest warta szerzenia (hasło TED “Ideas worth spreading”). Na początku kariery, jak każdy, czułam się bardzo niepewnie i w swoich szkoleniach często zasłaniałam się badaniami naukowymi i teorią, zapominając o dzieleniu się swoimi doświadczeniami jako wybitny sportowiec. Teraz to doceniam. W sporcie niestety zabrakło mi samoświadomości, wykonywałam polecenia trenerów, bo nie było możliwości dyskutowania na temat metod treningowych. Nikt mi niczego nie tłumaczył, sukcesy były okrzyknięte efektem talentu, a nie pracy, a potem porażki, szybko zaczęłam interpretować jako wyczerpanie talentu. Z perspektywy lat, widzę już, że jako nastolatka, stałam się perfekcjonistką, która bała się popełniania błędów. Teraz dużo nad tym pracuję i uczę się odpuszczania sobie. To bardzo ważne, bo sport nauczył mnie ciągłego udoskonalania, a to z czasem może stać się również pułapką. Moi rodzice zawsze wspierali mnie bezgranicznie, nawet w konfliktach ze związkiem, kiedy jako 16 latka opuściłam zgrupowanie kadry narodowej przygotowującej się do Mistrzostw Świata. Moje wystąpienie na TEDxWarsawWoman “Sportowy Babiniec” jest właśnie poświęcone tej historii i potrzebie wsparcia wśród kobiet. Teraz wiem, że wyjazd do USA, studiowanie i trenowanie w amerykańskiej kulturze oraz otaczanie się dobrymi mentorami było punktem zwrotnym w moim życiu. To tam dojrzałam i rozpoczęłam proces budowania samoświadomości na wielu obszarach. Proces dalej oczywiście trwa, a ja czerpię z tego radość i czasem potrzebuję do tego pomocy terapeuty. To ważne, żeby łamać stereotypy, że psycholog musi radzić sobie ze wszystkim, a jeśli tak nie jest, to znaczy, że nie jest dobrym specjalistą.

Obecna sytuacja (związana z pandemią) jest pewnego rodzaju sprawdzianem - jak radzimy sobie w trudniejszych warunkach. To czas weryfikacji i refleksji - czy jesteśmy spełnieni, czy potrzebujemy zmiany w życiu. Jaką lekcję Ty wyciągnęłaś z tego doświadczenia?

Dla mnie i pewnie dla wielu, pandemia pokazała jak bardzo potrzebujemy i cenimy sobie swoich bliskich. Ciągły pęd za tym, czego jeszcze nie mamy został zatrzymany potrzebą bezpieczeństwa, w wielu obszarach, w tym pracy i relacji. Dla mnie pandemia to był powód, żeby zwolnić, zatrzymać się i docenić to co mam. Pamiętam, że w pewnym momencie wychodząc z domu nie mogłam znaleźć samochodu, bo nie pamiętałam gdzie go zaparkowałam kilka dni temu. To był moment, kiedy jeszcze bardziej uświadomiłam sobie jak bardzo konsumpcjonizm do tej pory władał naszym życiem przed pandemią. Nagle to wszystko: czym jeździsz, w co się ubierasz, w jakich restauracjach  jadasz i jakie relacje umieszczasz w mediach społecznościowych nie ma znaczenia. Potrzeba bycia wśród bliskich, rodziny, przyjaciół, znajomych, współpracowników, czy po prostu ludzi stała się wartością nadrzędną, często wcześniej niedocenianą.

Jaką myśl, radę dałabyś osobom, które marzą o karierze, swojej firmie, projekcie, ale z różnych powodów boją się podjąć wyzwania?

Podobno najbardziej żałujemy tego, czego nie odważamy się spróbować. Miałam szczęście, bo po studiach trafiłam pod skrzydła mojej mentorki, Elisabet Rodriguez Dennehy, która pomogła mi uwierzyć, że mam dużo do opowiedzenia. Ryzyko jest nieodłącznym elementem rozwoju. Planując stworzenie STREAMLINE, bałam się, że nie będę miała z kim pracować. Bałam się tego, że moje sposoby będą nieefektywne. Bałam się oceny innych. Strach to niepewność, nieprzewidywalność, ale to te emocje, które zaskakują nas przy realizacji projektu marzeń są  właśnie najlepszą nagrodą, to te emocje są zaskakujące i bezcenne. Spróbujcie znaleźć kogoś kto będzie dla Was mentorem, wzorem, wsparciem w drodze do realizacji siebie. Znajdźcie lub stwórzcie grupę kobiet, które mają podobne cele, aspiracje, doświadczenia i bądźcie dla siebie wsparciem. Pamiętajcie też, żeby zachować przy tym regularną aktywność fizyczną i praktykować medytację. To daje siłę i niweluje negatywne skutki stresu związane z podejmowaniem się wyzwań. Dbajcie o ciało i umysł, wtedy możecie działać na miarę swoich prawdziwych możliwości. Przez ostatnie i najważniejsze lata mojego rozwoju, często przypominałam sobie, że nic co warte osiągania nie pochodzi ze strefy komfortu. Ja nauczyłam się lubić to poczucie dyskomfortu, ale uważajcie, to uzależnia!

Joanna Budzis - psycholog sportu, autorka podręcznika i dziennika treningowego “STREAMBOOK Twój trening mentalny”, absolwentka University of Pittsburgh (USA) i Uniwersytetu SWPS, olimpijka i v-ce mistrzyni Europy w pływaniu, wielokrotna mistrzyni i rekordzistka Polski. Zawodniczka amerykańskiej drużyny uniwersyteckiej PITT, I Dywizji Ligi NCAA i kapitan drużyny akademickiej. Założycielka STREAMLINE Leadership Academy, pierwszego w Polsce centrum psychoedukacji sportowców. Prelegentka konferencji TEDx oraz ogólnopolskich konferencji szkoleniowych dla trenerów. Autorka artykułów do czasopism popularnonaukowych i portali o tematyce sportowej. Współpracuje ze sportowcami różnych dyscyplin, zawodnikami kadry olimpijskiej i paraolimpijskiej. Prowadzi warsztaty i szkolenia dla trenerów i firm z zakresu umiejętności mentalnych i budowania spójnej drużyny.