Budowanie (nowych) zdrowych nawyków - w trosce o dobrostan

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie psychiczne to nasz dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny oraz zdolność do rozwoju i samorealizacji. Warto patrzeć na ten  obszar szeroko, holistycznie - nie ma zdrowia psychicznego bez fizycznego i odwrotnie. Dobrostan zaś, to nie tylko brak choroby, ale świadome i uważne życie.

Przygotowałam kilka propozycji zdrowych nawyków, które warto włączyć w codzienność. Zacznij od jednej albo wprowadź krok po kroku wszystkie.

Poranne rytuały

Rozpocznij dzień w komfortowym dla siebie tempie. Najlepiej bez pośpiechu. Znajdź chwilę dla siebie, na którą często w ciągu dnia brakuje Ci czasu. Napij się z uważnością ulubionej herbaty czy kawy, zjedz dobre śniadanie, pobądź w ciszy, poczytaj lub poćwicz. To, w jaki sposób rozpoczynasz dzień ma wpływ na jego dalszy przebieg. Pomocne może być codzienne ćwiczenie wdzięczności. Świadomość tego, jak wiele masz (i nie chodzi tu wcale o rzeczy materialne), wpływa pozytywnie na Twój dobrostan, pozwala docenić to, o czym często zdarza Ci się zapominać, chroni przed stresem oraz obniża napięcie.

Skuteczne strategie radzenia sobie ze stresem

Stres był, jest i będzie obecny w naszym życiu. Niezwykle ważna jest umiejętność stosowania skutecznych technik radzenia sobie czyli takich, które będą pozwalały Ci poradzić sobie z trudną sytuacją. Przede wszystkim będą to strategie zadaniowe, skupiające Twoją uwagę na tym, co możesz realnie zrobić, na co masz wpływ. Np. Rozmowa ze współpracownikiem odnośnie sytuacji, która była dla Ciebie nieprzyjemna, trudna.

Czasami jednak z różnych powodów zakres możliwości mamy mocno ograniczony. Warto wówczas mieć swoje sprawdzone sposoby zadbania o siebie (strategie wspierające) np. bieganie, spacer w lesie, zabawy z psem, które obniżą napięcie i poziom odczuwanego stresu.

Styl życia

Zadbaj o dobry sen, który jest podstawą zdrowia i efektywności; o aktywność fizyczną, która zwiększa wydajność i produktywność, pobudza kreatywność, wpływa pozytywnie na zdrowie fizyczne i psychiczne; o zdrową, zbilansowaną dietę oraz o jakościowe relacje. To absolutny fundament świadomego i uważnego życia. Pielęgnuj w sobie każdego dnia poczucie szczęścia. To daje energię i zwiększa poziom aktywności, „uodparnia system immunologiczny”, polepsza zdrowie fizyczne i mentalne, powoduje wzrost zaangażowania człowieka w pracę, sprzyja twórczemu myśleniu i rozwiązywaniu problemów, polepsza samoocenę oraz relacje międzyludzkie.

Wzmacnianie świadomości swoich zasobów

Każdy człowiek posiada zasoby, zarówno te wewnętrzne, takie jak: wiedza jaką posiadamy, umiejętności, nasze zainteresowania, doświadczenia, wartości, które są dla nas ważne, przekonania, wykształcenie oraz właściwości osobiste (np. cechy, temperament, odporność na stres); jak i zewnętrzne: właściwości fizyczne np. doskonałe zdrowie, dobra materialne, otoczenie, bezpieczne miejsca, relacje, dostęp do opieki medycznej, psychologicznej, ubezpieczenie na życie… Warto na co dzień mieć świadomość swoich zasobów. Wpłynie to na Ciebie wzmacniająco, pozwoli na postrzeganie tego, co dzieje się w Twoim życiu w szerszej perspektywie. Szczególnie w sytuacjach trudnych, kiedy nierzadko wkradają się zniekształcenia poznawcze, które sprawiają, że spostrzegamy to, co się dzieje  w sposób uproszczony - zero-jedynkowo.

Zrób listę zasobów już dziś. Wypisz wszystko, co przychodzi Ci do głowy. Aktualizuj swoją listę na bieżąco dopisując kolejne zasoby.

 

Budowanie samoświadomości

Samoświadomość to stan psychiczny, w którym człowiek rozpoznaje zachodzące w nim zjawiska wewnętrzne i doznania, czyli doświadczanie myśli, emocji, potrzeb, pragnień, możliwości czy ograniczeń, jak również konfrontuje się z otaczającą go rzeczywistością, faktami. To znajomość i rozumienie siebie, które buduje poczucie bezpieczeństwa oraz zaufania do siebie, co z kolei prowadzi do większej sprawczości i decyzyjności. W rozwoju osobistym i zawodowym silnym fundamentem jest wiedza o samym sobie, jak i świadomość różnic indywidualnych między ludźmi. Warto pracować nad inteligencją emocjonalną (rozwijając stale jej poziom), która zawiera w sobie zarówno kompetencje emocjonalne, takie jak: samoświadomość emocjonalna, samoregulacja oraz samokontrola; jak i kompetencje społeczne: asertywność i empatia, umiejętność współpracy, przywództwo, perswazja.

Regulacja układu nerwowego

W obrębie autonomicznego układu nerwowego wyróżnia się dwie jego części: współczulny układ nerwowy (sympatyczny), który jest odpowiedzialny za ogólną mobilizację organizmu do pracy oraz za stres i przygotowanie do działania, a także przywspółczulny układ nerwowy (parasympatyczny) odpowiedzialny za odpoczynek i rozluźnienie organizmu. Powoduje zmniejszenie tempa pracy serca oraz ogranicza negatywne działania stresu.

Regulacja układu nerwowego pełni niezwykle ważną rolę, szczególnie u osób, które z różnych przyczyn (m.in.: predyspozycji, trudnych doświadczeń, pamięci emocjonalnej itd.) z automatu wchodzą w pobudzenie - uaktywnia się nadmiernie współczulna część autonomicznego układu nerwowego, w związku z czym,  dochodzi do mobilizacji i działania na pełnych obrotach. Oznacza to, że wiele bodźców z otoczenia, z automatu organizm traktuje jako zagrożenie.

Praktyka Jogi

Praktykowanie jogi podnosi poziom neuroprzekaźnika GABA w mózgu (GABA jest zaangażowany w procesy takie jak: redukcja lęku, regulacja snu, relaksacja mięśni oraz poprawa nastroju), wspiera neurogenezę (tworzenie nowych komórek), reguluje układ limbiczny, który odpowiada głównie za regulację emocji, zachowań związanych z emocjami, a także procesów zapamiętywania oraz motywacji, zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu), jest elementem wspierającym terapię bezsenności, depresji oraz stanów lękowych, zarówno relaksacje jak i asany wpływają na zmniejszenie chronicznego stresu oraz poczucia niepokoju, poprawiają subiektywne odczucie stanu zdrowia, a także zmniejsza/opóźnia rozwój neurodegeneracji oraz stanowi profilaktykę demencji. Wybierz się na jogę i sam się przekonaj.

Marta Drinčić - psycholog, psychoterapeutka, interwentka kryzysowa, trenerka rozwoju osobistego

i zawodowego oraz nauczycielka Jogi Nidra. Na co dzień łączy pracę w gabinecie psychologiczno-

psychoterapeutycznym z prowadzeniem programów wsparcia w zakresie zdrowia psychicznego

(webinary, szkolenia, kampanie, programy psychoedukacyjne) dla firm.

Fot. Marta Ciszkowska (Studio Lilulaj)