Jak prawidłowo dbać o higienę snu

Rozmowa Marty Osuch z Anną Chechlińską psychologiem i coachem

Dr hab. Adam Wichniak z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie podkreślił, że liczba osób z okresowymi zaburzeniami snu w naszym kraju dramatycznie wzrasta. Na przestrzeni lat stwierdza się,  że ponad połowa dorosłych Polaków miewa okresowe zaburzenia snu tj. problemy z zasypianiem, wybudzanie w nocy, czy zbyt wcześnie nad ranem. Z punktu widzenia psychologa z czego mogą wynikać te problemy?

Sen jest mocno związany z naszym stylem życia i przeżywanymi emocjami. Nieprawidłowe nawyki dotyczące snu bardzo mocno odbijają się na jego jakości i ilości. Przyczyn problemów ze snem może być wiele. Warto na wstępie poobserwować swój organizm i ocenić jak długo trwa problem ze snem. W ogólnym ujęciu, bezsenność możemy dzielić na dwie grupy: okresową oraz przewlekłą. Bezsenność okresowa trwa zazwyczaj od kilku do kilkunastu dni i mija, gdy czynniki wywołujące ją ustępują. Do najczęstszych powodów bezsenności okresowej zaliczamy po pierwsze: zmianę nawyków dotyczących spania np. nieregularne godziny, w których kładziemy się spać, drzemki wciągu dnia; po drugie: choroba utrudniająca swobodne oddychanie lub jakiś stan wywołujący ból; po trzecie: przeżywanie silnych emocji, trudny okres w naszym życiu oraz silny stres, który ma ogromny wpływ na pogorszenie jakości snu i po czwarte: nieodpowiednie dbanie o higienę snu – brak aktywności fizycznej w ciągu dnia, brak spędzania czasu na świeżym powietrzu czy spożywanie posiłków bezpośrednio przed snem. Ogromne znaczenie ma też to, w jaki sposób przygotowujemy się do snu. Niesprzyjające jest scrolowanie palcem po telefonie przeszukując internet lub spędzanie czasu przed monitorem do późnych godzin. Musimy wówczas liczyć się z tym, że sen może nie przyjść z łatwością.

Zaniedbanie zaburzeń snu może prowadzić do ciężkiej, przewlekłej bezsenności, na którą zgodnie z szacunkami Narodowej Fundacji Snu cierpi w Polsce ok. 10 procent osób. Jakie działania profilaktycznie możemy podjąć, by się przed tym uchronić?

Najbardziej dostępnym sposobem jest odpowiednia dbałość o higienę snu, na którą składają się nawyki zapewniające zdrowy i regenerujący sen.  Do najważniejszych z nich należą:

• Stałe godziny snu - zasypianie i budzenie się o stałych porach nawet w dni wolne od pracy. Dzięki stałemu rytmowi dnia i nocy nasz zegar biologiczny przyzwyczai się do tego trybu i ułatwi nam wstawanie oraz zasypianie. Ważne jest zapewnienie sobie 7-8 godzin ciągłego snu oraz zadbanie o to, żeby położyć się przed 23:00, aby nie ominąć pory, w której sen jest najbardziej regenerujący.
• Aktywność fizyczna - regularna i umiarkowana wpływa bardzo pozytywnie na nasze zdrowie oraz na jakość snu, nawet krótki spacer na świeżym powietrzu zrobi swoje. Bardzo dobrą metodą jest także wprowadzenie do swojej codziennej rutyny wieczornego rozciągania np. delikatnej jogi połączonej z medytacją, aby rozluźnić mięśnie i wyciszyć umysł. Chcę też zaznaczyć, że intensywna aktywność fizyczna bezpośrednio przed snem nie jest dobrym pomysłem, gdyż pobudzi nasz organizm utrudniając zaśnięcie. Jeśli lubimy ćwiczyć późnym wieczorem pamiętajmy, aby robić to najpóźniej do dwóch godzin przed planowanym położeniem się.
• Odpowiednia (zbilansowana) dieta – ma istotny wpływ na nasze samopoczucie. Jednak w kontekście samego snu niezwykle istotne jest spożywanie lekkiej kolacji, gdyż ciężki posiłek na wieczór może wpłynąć negatywnie na jakość snu oraz spowodować duży problem z zaśnięciem. Kolejnym ważnym elementem jest zwrócenie uwagi na to, aby nie spożywać kofeiny w postaci kawy czy napojów gazowanych w późnych godzinach popołudniowych, ponieważ podobnie jak ciężki posiłek mogą utrudniać zaśnięcie. Wyrabiając sobie zdrową rutynę snu warto dodać stały element w postaci np. herbaty ziołowej przed snem.
• Światło – szczególnie to słoneczne dla naszego organizmu jest swego rodzaju zegarem, który wyznacza upływający czas w cyklu dobowym. Jeśli w ciągu dnia wystawiamy się na ekspozycję słoneczną wpłynie to bardzo pozytywnie na nasze samopoczucie. Natomiast jeśli wystawiamy się na światło – sztuczne w późnych godzinach wieczornych dajemy naszemu organizmowi sygnał, że jest początek dnia a nie pora na sen, więc w organizmie opóźnia się wydzielanie melatoniny. Stąd właśnie tak negatywny wpływ na jakość naszego snu ma światło niebieskie, z którym mamy do czynienia korzystając z laptopów czy smartfonów. Warto więc ograniczyć dostęp do tego rodzaju oświetlenia na ok. 2 h przed planowaną porą snu. Dobrą inwestycją będzie również zakup okularów blokujących światło niebieskie, szczególnie dla osób, które pracują do późnych godzin przed komputerem.
• Odpowiednie warunki w sypialni – czyli min. odpowiednia temperatura, którą warto dostosować do własnego komfortu. Polecam również wietrzenie pomieszczenia przed snem. Sypialnia powinna być miejscem odpowiednio cichym i zaciemnionym. Przed pójściem spać zasłońmy rolety, aby naszego wzroku nie przyciągały światła dobiegające z ulicy oraz kładźmy się do łóżka, gdy poczujemy się senni. Jeśli sypialnia zacznie kojarzyć nam się z miejscem snu, a nie pracy czy rozrywki nasz organizm automatycznie zacznie na nią reagować sennością. Warto rozważyć zakup odpowiedniego materaca i poduszki, aby nasz komfort podczas snu był jak najlepszy.
• Relaks przed snem –  delikatna aktywność fizyczna, rozluźni napięte po całym dniu mięśnie, a praca z oddechem pomoże wyciszyć umysł. Dobrym pomysłem są wszelkiego rodzaju techniki relaksacyjne np. trening autogenny jak również słuchanie spokojnej muzyki, czytanie książki czy aromaterapia. Dobrze jest dać sobie czas, aby popróbować różnych metod i wybrać dla siebie te najbardziej odpowiednie.

Co w sytuacji kiedy powyższe metody nie zadziałają?

Pamiętajmy, że budowanie zdrowych nawyków związanych z higieną snu wymaga wytrwałości i konsekwencji. Nie możemy spodziewać się powalających efektów już po kilku dniach, jeśli nasz organizm mocno się rozregulował potrzeba czasu, aby nasz wewnętrzny zegar biologiczny wypracował i nauczył się nowych nawyków. Tak więc, aby zobaczyć prawdziwe efekty wypracowanej higieny snu potrzebujemy około 5-6 tygodni.

Jeśli mimo wszystko, wypracowanie zdrowej rutyny przez dłuższy czas nie przyniosło pozytywnych efektów należy udać się do specjalisty. Wiele osób ratuje się środkami nasennymi, ale warto pamiętać, że działają one doraźnie, a przyjmowanie ich długoterminowo niesie ze sobą negatywne skutki. Na szczęście, mamy coraz więcej specjalistów zajmujących się terapią bezsenności. Na ten moment najczęstszą zalecaną metodą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna, która ma bardzo dobre efekty leczenia. Metoda ta pozwala zrozumieć co wpływa na bezsenność, następnie skutecznie się tego pozbyć oraz wprowadzić strategie, które będą miały pozytywny wpływ na sen. Osobom borykającym się z przewlekłą bezsennością często towarzyszą dodatkowe choroby, tak więc w zależności od ewentualnego występowania dodatkowych zaburzeń, które mogą mieć wpływ na bezsenność zaleca się połączenie terapii z leczeniem dodatkowej dolegliwości.

Jak zaburzony sen wpływa na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia?

Zaburzony sen wpływa w ogromnym stopniu na nasze codzienne funkcjonowanie. Mam wrażenie, że wiele osób nadal traktuje sen jako element nieodłączny naszego życia, który ma być i koniec kropka. Nie zwracając uwagi na to, że często sami wpływają na jego zaburzenia, co w konsekwencji bardzo negatywnie wpływa na ich samopoczucie w ciągu dnia. Konsekwencje braku snu najczęściej zaczynają się od problemów z koncentracją, rozdrażnieniem, wzmożonym apetytem na słodkie, brakiem energii i ciągłym zmęczeniem. Im dłużej trwa problem ze snem, tym dolegliwości się zwiększają, a konsekwencje długotrwałej bezsenności mogą prowadzić do poważnych chorób min. otyłości, cukrzycy, depresji, zaburzeń lękowych, nadciśnienia.

Czy drzemki w ciągu dnia są alternatywą na pozyskanie energii po nieprzespanej nocy?

Nie do końca… drzemki w ciągu dnia nie są złym pomysłem, jeśli czujemy, że nasz poziom energii jest bardzo niski. Wówczas krótka drzemka może nam bardzo pomóc i znacznie poprawić samopoczucie. Żeby jednak tak było, nie powinna ona negatywnie wpływać na nasz sen nocny. Zatem obserwujmy swój organizm i jego reakcje. Jeśli chcemy spać dobrze w nocy, a ucinamy sobie drzemki w ciągu dnia nie róbmy tego w godzinach wieczornych, tylko starajmy się, aby miała miejsce przed godz. 14:00 oraz żeby nie trwała dłużej niż 30 min. Im dłuższa drzemka tym płytszy sen w nocy.

Anna Chechlińska - absolwentka Psychologii ze specjalnością Psychologia Kliniczna na Uniwersytecie SWPS, Socjologii na Katolickim Uniwersytecie Lubelskim oraz certyfikowany coach Erickson Solution-Focused Coach Certificate (ACTSH ICF) - Międzynarodowa Szkoła The Art & Science of Coaching realizowana przez Erickson Coaching International i Wszechnicę UJ. Od początku swojej kariery zawodowej jest związana z obszarem HR. Obecnie pełni rolę HR Business Partnera w firmie z branży IT. Na co dzień wspiera managerów w budowaniu pozytywnego przywództwa oraz dba o rozwój i dobrostan pracowników. Jako Coach pomaga klientom osiągać ich cele szybciej i efektywniej. Towarzyszy im w drodze po ich MOC!

Marta Osuch - psycholog ze specjalnością psychologia zmiany i kryzysu, specjalista ds. zarządzania zasobami ludzkimi, trenerka rozwoju osobistego i zawodowego, prelegentka TEDx SGH 2019, ekspertka w audycjach radiowych i programach telewizyjnych, autorka artykułów na temat roli psychologii w biznesie, organizatorka akcji społecznej „Sama definiuję swój Sukces” i projektu Projektantki Sukcesu, założycielka firmy Psychology & Business.