Biuro w domu? Pomóż swojemu kręgosłupowi

Jak zadbać o kręgosłup w czasach pandemii?

Marzec kojarzy nam się z wiosną, z porządkami i to nie tylko tymi domowymi. Budzi się w nas chęć działania, czujemy potrzebę ruchu, wzmaga się aktywność fizyczna, bo czuć wiosenną en-ergię.
Ale miniony marzec, marzec 2020, był zupełnie inny. Epidemia SARS CoV 2 spowodowała, żę świat się zatrzymał, a nasze życie zmieniło się o 360 stopni. Nagle zostaliśmy zamknięci w domu, a codzienna aktywność fizyczna została ograniczona do minimum. Nasze prace zostały przeniesione do naszych domów więc całe życie zamknęło się w przysłowiowych czterech ścianach. Na dodatek ostatnie obostrzenia rządu dotyczące funkcjonowania społeczeństwa w czasach epidemii wymusiły kategorycznie ograniczenia wyjść z domu. Znaleźliśmy się w punkcie gdzie nawet wyjście z najbliższymi do lasu może zakończyć się mandatem.
Jak w takim bezruchu mamy sobie radzić? Jak możemy pomóc naszemu kręgosłupowi kiedy nasze życie ogranicza się do siedzenia godzinami przed komputerem lub telewizorem albo z tele-fonem w ręku, kiedy nie ma szans na trening w terenie, na siłowni, klubie fitness, a najprostsza czynność jaką jest beztroski spacer stał się owocem zakazanym?
Mobilizacja do treningu w domu to jedyna czynność, która sprawi, że poczujemy się lepiej nie tylko fizycznie, ale i psychicznie.
Nasze kręgosłupy nie cierpią bezruchu, dlatego nie szukaj wymówek tylko działaj. Wystar-czy 10-15 minut dziennie, aby poczuć ulgę i zniwelować bóle kręgosłupa. Możliwości jest obecnie bardzo wiele. Wiele klubów fitness przeniosło swoją działalność do internetu i oferują treningi on-line na żywo, można poczuć się jak na sali. Można skorzystać również z aplikacji, na której znaj-dziemy interesujący nas trening. Jeśli natomiast nie jesteśmy zwolennikami takich rozwiązań stwórzmy swój własny program oparty na kilku prostych ćwiczeniach.

Co możesz dla siebie zrobić?

Po pierwsze jeśli spędzasz wiele godzin przy komputerze koniecznie rób sobie przerwy chociaż pięciominutowe, co godzinę. Wstań, przejdź się po mieszkaniu, powyciągaj się, zrób kilka skłonów do przodu.
Po drugie wzmacniaj mięśnie, przede wszystkim mięśnie pośladków i mięśnie brzucha. Wystarczy, że wykonasz 2-3 ćwiczenia na mięśnie brzucha i pośladków w 2-3 seriach, a od razu poczujesz ró-żnicę. Oto moja propozycja ćwiczeń na mięśnie pośladkowe:
1. W klęku podpartym unoszenie nogi wyprostowanej do góry. Ręce ustaw pod barkami, napnij brzuch, ustaw plecy prosto, jedną nogę wyprostuj w kolanie i unieś ją do góry, prowadź piętę do sufitu. Wykonaj 25 powtórzeń, zmień nogę.
2. W klęku podpartym przenoszenie nogi zgiętej w kolanie do tyłu. Ręce ustaw pod barkami, napnij brzuch, ustaw plecy prosto i przenieś nogę zgiętą do tyłu, stopę chcesz przykleić do sufitu. Wykonaj 25 powtórzeń, zmień nogę.
3. W leżeniu tyłem (na plecach) unoszenie bioder do góry. Ustaw stopy na szerokość bioder zgięte w kolanach, napnij brzuch, unieś biodra do góry i napnij pośladki, przytrzymaj 2-3 sekundy. Wykonaj 25 powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

1. Podpór przodem na przedramionach (łokciach). Napnij pośladki, wciągnij pępek do kręgosłupa, łokcie ustaw pod barkami, biodra, barki tworzą jedną linie, wytrzymaj napięcie 30 sekund. Odpocz-nij, powtórz od 3 do 6 razy.
2. W leżeniu tyłem (na plecach) unieś nogi do góry zgięte w kolanach do kąta 90 stopni, ramiona przenieś do boku (leżą na podłodze) napnij brzuch i przenoś nogi z jednej strony na drugą, nie od-rywając przeciwnego barku od podłogi. Wykonaj 16 razy.
3. W leżeniu tyłem (na plecach), ustaw stopy na szerokość bioder zgięte w kolanach, opuszki palców podpierają głowę, unoś tułów ze skrętem, tak jakbyś chciał/a przybliżyć bark do prze-ciwnego kolana.
Po trzecie rozciągaj się
W pozycji siedzącej zamykamy klatkę piersiową. Niezwykle ważne jest jej otwieranie jak tylko mamy okazję, oddech będzie pełniejszy.
1. Przenieś ramiona do tyłu i wypchnij klatkę do przodu (możesz to wykonać w pozycji stojącej, w klęku lub w siadzie wygodnym dla ciebie).
2. W leżeniu bokiem nogi zgięte do kąta 90 stopni, spleć dłonie i połóż je na potylicy (z tyłu głowy). Otwieraj klatkę piersiową prowadząc łokieć na drugą stronę.
Rozciągnij mięśnie zginacze stawu biodrowego
1. W leżeniu tyłem (na plechach) przyciągnij jedno kolano do klatki, druga noga wyprostowana na podłodze.
Rozciągnij mięśnie kulszowo-goleniowe (z tyłu uda)
1. W leżeniu tyłem (na plecach) jedna noga zgięta w kolanie na podłodze, drugą nogę unieś wypro-stowaną do góry i przyciągnij do klatki piersiowej.
Po czwarte oddychaj, wykonuj ćwiczenia oddechowe, rób to spokojnie i głęboko.

Joanna Bieniek-Ugniewska – magister Turystyki i Rekreacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, instruktor rekreacji ruchowej fitness, instruktor Nordic Walking, trener personalny Akademii Kultury Fizycznej i Trójboju Siłowego, dorad-ca żywieniowy – studia podyplomowe w Instytucie Żywienia i Żywności w War-szawie, kierunek “Poradnictwo dietetyczne”. Uczestniczka wielu szkoleń i konfer-encji branży fitness. Od dwóch lat prowadzi kameralne studio fitness.